על מנת להפוך את הגוף שלנו לכלי מוזיקלי אנו חייבים בין השאר לחזק את הסרעפת ואת השרירים המפעילים אותה ובמיוחד כאשר אנו הולכים ומזדקנים..
מוגשים לכם בזה ארבעה תרגילי חובה על מנת להגיע למטרה זו.
התרגילים מורכבים מחיזוק ושחרור הסרעפת - לסירוגין.
יש לבצע את חמשת התרגילים כמכלול אחד במשך כ-20 דקות בכל יום. לכל תרגיל להקצות בין -5 4 דקות לא יותר..
תרגיל ראשון - את הכתפיים לא להרים בזמן שירה בשום מקרה הכתפיים שמטות לצדדים. תרגיל שני - את החזה לא להרים ולא לנפח, גם שלא לצורך נשימה, בשום מקרה בכל עת השירה החזה רפוי. תרגיל שלישי - שרירי בטן .. כאשר שרים שרירי הבטן רפויים וללא מתח כל שהוא. תרגיל רביעי - הסרעפת במצב מנוחה מחוזקת כלפי מעלה ובזמן שירה מחוזקת כלפי מטה הפוך ממה שניתן לחשוב. תרגיל חמישי- הבטן ושרירי הבטן התחתונה הנם במצב רפוי, ולכן לפני ששרים חייבים אם ניתן לרוקן את הבטן מצואה וגם משתן.
תחושות - נגדיר מה התחושה כאשר מבצעים שלב מסויים..
נשימה- הנשימה תתבצע תמיד דרך האף ולא דרך הפה.. הנשיפה דרך הפה.
נשימה לבטן - יש להכניס אויר ברכות דרך האף, לתוך הבטן.. התחושה היא שהבטן מתנפחת, ולא החזה. החזה נשאר באותו מצב. לא להרים כתפיים! בנשימה נכונה לבטן נרגיש גם כאילו חלק מהגב התחתון מאחור מתנפח. (משני צידי עמוד השדרה) בסופו של דבר נרגיש כאילו יש לנו צמיג מסביב לבטן.
תמיכה - כאשר הבטן מלאה אויר, נתמוך בה באמצעות השריר- כלפי חוץ! אין לכווץ את הבטן פנימה. אנחנו מחזיקים את הבטן ו"דוחפים" אותה כלפי חוץ, כדי להשאיר את הצמיג מלא ונפוח. בתמיכה נכונה נרגיש מלאים ויציבים, אך לא מכווצים פנימה! נרגיש גם כאילו אנחנו הולכים לשירותים לצרכי ריקון הקיבה.
תרגיל מס' 1- חיזוק הסרעפת והשרירים שתומכים סביבה כ-5 דקות
עמידה ישרה, פישוק רגליים ברוחב הכתפיים.
יש לשחרר את הגוף מכל המתח אשר נוצר במהלך היום (עבודה, ספורט, או כל עיסוק אחר) כאשר באים לשיר שוכחים את כל תלאות החיים ומתרכזים בלשיר ולההנות. .
אסור להרים כתפיים ( בסגנון מה אכפת לי) בשום מקרה בכל משך התרגיל וגם לא בזמן ששרים הלכה למעשה.
שלבי התרגיל
1. נשימה ברכות גרך האף, לתוך הבטן, תוך שחרור הבטן, (נשימה לבטן לא לחזה) להקפיד לא להרים את החזה
ולא להרים את הכתפיים.
2. נשימה כאמור, ועצירת הנשימה כאשר הבטן משוחררת, ואז חיזוק הבטן כלפי חוץ, כאילו שמי שהוא רוצה
לתת לנו אגרוף בבטן מה שאנו מכנים במוזיקה "תמיכה".
3. הוצאת האויר על ידי השמעת הצליל צ' (כמו במילה צ'לו) עד שהאויר נגמר, תוך כדי בטן מחוזקת. בסוף
התרגיל אנחנו צריכים להרגיש כאילו הבטן נדבקה לנו לגב.
4. יש להמתין שתי שניות (סופרים 1,2 ) משחררים את כל האויר ומכניסים אויר חדש בעדינות.. ונחזור כעת שוב
על התרגיל..
5. בפעם השנייה אנו מחלקים את הוצאת האויר לשניים: אחרי שנשמנו לבטן,תמכנו והוצאנו מחצית מכמות האויר
עם צ' , עוצרים לשבריר שניה (סופרים 1) בלי לנשום מחדש! וממשיכים מחדש עם צ' .. מסיימים ממתינים שתי
שניות נושמים לכיוון הבטן ומתחילים הכל מחדש.
6. בפעם השלישית מחלקים את הוצאת האויר לשלוש, וכך הלאה..
7. צריך להגיע ל-20 יציאות אויר שוות עד שנגמר האויר לחלוטין. זה צריך להשמע כמו רכבת.
תרגיל מס' 2 - שחרור הסרעפת (כ-5 דקות)
שחרור הסרעפת כולל עמידה ישרה, פישוק רגליים ברוחב הכתפיים.
שלבי התרגיל
1. נשימה לכייון הבטן .
2. הוצאת האויר תוך כדי הפלת הראש וחזיץ הגוף כלפי מטה, כאשר הידיים משוחררות בצידי הגוף והראש
מוטה כלפי מטה. יש להגיע למצב בו הגוף מקופל קדימה ומשוחרר מותר לכופף את הברכיים אם צריך,
אך כמובן שעדיף שלא.
3. יש להשאר במצב זה, עתה נבצע נשימה לבטן ואז תמיכה.
4. הוצאת האויר בהשצעת הצליל ס' תוך כדי עליה איטית להזדקפות. תחילה הזדקפות מהמתניים ועליה איטית
דרך חוליות הגב. הגבר קמור, כל חוליה כפופה עש שמגיע תורה להזדקף.. הראש כפוף ומשוחרר עד שמגיע
תורו להזדקף! ידיים משוחררות בצידי הגוף, לא להרים כתפיים!
5. השלב האחרון בהזדקפות הוא הרמת הראש מהחזה, כאשר הוא משוחרר.
6. סיום התרגיל בהוצאת כל האויר מהבטן בעמידה זקופה, מבט קדימה , ראש היישר.
7. יש לחזור על על כל התרגילים פעמיים ביום בשבוע הראשון, שלוש פעמים ביום בשבוע השני ושלוש פעמים
ביום ביום השלישי .
תרגיל מס' 3 - חיזוק הסרעפת (כ-5 דקות)
שכיבה על הגב על שטיח או מזרן התעמלות.
שוב: נשימה רציפה במהלך כל התרגיל, לא להחזיק את האויר בריאות! זה גורם להתכווצויות.
שלבי התרגיל
1. ידיים בצידי הגוף\, רגליים פשוטות לפנים וצמודות זו לזו.
2. יש להרים את כפות הרגליים 5 ס"מ מעל הריצפה (גובה אגרוף) כשהן צמודות אחת לשניה.
3. יש להחזיק את הרגליים במצב זה עד להיווצרות כאב בטן.
4. להוריד את הרגליים באופן איטי.
5. שחרור השרירים בתרגיל זה: קיפול הרגליי כלפי הבטן ותפיסת הברכיים על ידי הידיים. להחזיק במצב
זה כמה שניות ולשחרר .. לחזור על פעולה זו 4 פעמים.
6. יש לקום לישיבה ואז לעמידה דרך הצד בלבד.
7. המטרה הסופית להגיע בהדרגה להחזקת הרגליים במשך שתי דקות מלאות.
8. זהירות- התרגיל גורם לקימור הגב במידה ויש כאבי גב יש להשתמש בכרית ניתן גם להישען על
המרפקים (במקום שכיבה מלאה) כך שהגב צמוד יותר לריצפה.
תרגיל מס' 4 - חיזוק הסרעפת (כ-5 דקות)
אביזר- משקולת קטנה, במשקל 10 ק"מ .. שכיבה על הגב על שטיח או מזרן התעמלות.
שלבי התרגיל
1. נשימה לבטן ואז תמיכה. חשוב להשאיר את הגב צמוד לריצפה.
2. הנחת המשקולת על הבטן, קרוב לפופיק . המטרה היא שהמשקולת תהיה מאוזנת על הבטן,
ושרירי הבטן יחזיקו אותה במקומה ללא סיוע.
3. עתה יש להוציא את האויר תוך כדי השמעת העיצור ס' באיטיות ותוך כדי תמיכה במשקולת.
4. המטרה היא להשאיר את המשקולת באותו גובה כמה שיותר זמן, מבלי להרים את הגב מהריצפה.
5. עם יציאת האויר המשקולת תרד לאיטה, אבל חשוב לתמוך בה כל הדרך עד לסיום האויר.
6. לא לאמץ את יתר השרירים בגוף.. השריר היחיד שצריך לעבוד הוא שריר הבטן, הכתפיים משוחררות ,
הראש משוחרר הצואר משוחרר והידיים משוחררות.
7. בסיום האויר, להוריד את המשקולת ולנשום שוב בעדינות.
8. יש לחזור על תרגיל זה עד להתעייפות אך לא להמשיך בכל תרגיל מעל 5 דקות..
הצעה אישית -
כאשר אתם באים לשיר , תבואו עם מצב רוח טוב, כאשר אינכם עייפים, אינכם עצבניים, ואחרי ארוחה טובה עם שתיה חמה .. ולפתע הכל מסתדר מעצמו כבמעשי קסמים..
חשוב מאוד להתמיד!
חלק מהתרגילים ניתן לעשות בכל שעות היום ובכל מקום.
בלי תירוצים! רק עבודה קשה נכונה ורצופה תביא לתוצאות אמיתיות.
